Calcium là một khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người. Phần lớn (99%) lượng Calcium được dự trữ trong xương và răng. Phần còn lại được dự trữ trong các cơ bắp và máu. Hơn nữa Calcium cũng góp phần quan trọng trong cấu trúc hệ thống khung xương, Calcium giúp bộ xương và cơ bắp con người được vững chắc, giúp hoạt động hệ thần kinh trung ương được tốt hơn và giúp điều tiết hàm lượng hormone trong cơ thể.
Tầm quan trọng của việc bổ sung Calcium theo tuổi tác
Sự thiếu hụt calcium đang xảy ra ở dân cư Hoa Kỳ. Một cuộc khảo sát của các chuyên gia cho biết 44-87% dân cư Hoa Kỳ không tích trữ đủ lượng calcium cần thiết trong cơ thể. Nói một cách dễ hiểu calcium và sức khoẻ của xương có liên quan mật thiết với nhau, vì vậy lượng calcium luôn luôn phải được dự trữ đủ trong “ngân hàng” xương.
Cho đến độ tuổi 30-35, cơ thể con người còn có khả năng tích trữ calcium trong xương. Tuy nhiên, sau độ tuổi này, lượng calcium sẽ không còn được dự trữ trong xương nữa . Cơ thể con người phải cố gắng tái cấu trúc bộ xương thông qua hàm lượng calcium được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn ăn uống không đủ calcium, cơ thể bạn sẽ không có gì để bồi bổ cho xương, hậu quả là mật độ xương của bạn sẽ ngày càng giảm sút. Lượng calcium mà bạn bổ sung càng sớm trong cuộc đời thì chúng sẽ được tích lũy vào trong khung xương, nếu lượng calcium được dự trữ quá ít, khi đến tuổi về già, bộ xương của bạn sẽ có nhiều “vấn đề” hơn.
Thiếu hụt Calcium sẽ dẫn đến chứng loãng xương
Nếu cơ thể bạn không được đáp ứng đầy đủ hàm lượng calcium theo tiêu chuẩn thì khung xương của bạn sẽ ngày càng trở nên yếu hơn và xuất hiện những lỗ xốp nhỏ trong xương. Những “lỗ xốp trong xương” này sẽ dẫn đến chứng loãng xương. 10 triệu người dân Hoa Kỳ - 80% là phụ nữ đã mắc bệnh loãng xương. 34 triệu người Mỹ đã được kiểm tra sức khỏe và đều có dấu hiệu sớm mắc bệnh loãng xương. Bệnh loãng xương thường xảy ra ở phụ nữ lớn tuổi. Tuy nhiên nó cũng có thể xảy ra ở trẻ em 12 tuổi.
Sau đây là bảng tiêu chuẩn cho phép bổ sung hàm lượng Calcium mỗi ngày theo từng độ tuổi
The Recommend Daily Allowance (RDA) for calcium.
Tuổi -- Calcium (milligrams)
0-6 tháng tuổi: 210
7-12 tháng tuổi: 270
1-3 tuổi: 500
4-8 tuổi: 800
9-13 tuổi: 1,300
14-18 tuổi: 1,300
19-50 tuổi: 1,000
51 tuổi trở lên: 1,200
Nguồn thực phẩm ăn kiêng cũng rất giàu Calcium
Nguồn thực phẩm ăn kiêng cũng rất giàu calcium. Tháp thực phẩm hình chóp giới thiệu cho chúng ta 2-3 loại thực phẩm ít béo hoặc không có chất béo để dùng hàng ngày . Các loại thực phẩm ăn kiêng không tổn hại đến sức khỏe, ngược lại chúng rất giàu calcium giúp hỗ trợ cứng cáp khung xương, đó là những loại sữa bột calcium có chứa đường lactose thiên nhiên, sữa đậu nành tinh chất, thức uống dinh dưỡng làm từ lúa mạch, thực phẩm ngũ cốc, nước ép trái cây, và các loại rau xanh....
Tầm quan trọng của việc bổ sung Calcium theo tuổi tác
Sự thiếu hụt calcium đang xảy ra ở dân cư Hoa Kỳ. Một cuộc khảo sát của các chuyên gia cho biết 44-87% dân cư Hoa Kỳ không tích trữ đủ lượng calcium cần thiết trong cơ thể. Nói một cách dễ hiểu calcium và sức khoẻ của xương có liên quan mật thiết với nhau, vì vậy lượng calcium luôn luôn phải được dự trữ đủ trong “ngân hàng” xương.
Cho đến độ tuổi 30-35, cơ thể con người còn có khả năng tích trữ calcium trong xương. Tuy nhiên, sau độ tuổi này, lượng calcium sẽ không còn được dự trữ trong xương nữa . Cơ thể con người phải cố gắng tái cấu trúc bộ xương thông qua hàm lượng calcium được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn ăn uống không đủ calcium, cơ thể bạn sẽ không có gì để bồi bổ cho xương, hậu quả là mật độ xương của bạn sẽ ngày càng giảm sút. Lượng calcium mà bạn bổ sung càng sớm trong cuộc đời thì chúng sẽ được tích lũy vào trong khung xương, nếu lượng calcium được dự trữ quá ít, khi đến tuổi về già, bộ xương của bạn sẽ có nhiều “vấn đề” hơn.
Thiếu hụt Calcium sẽ dẫn đến chứng loãng xương
Nếu cơ thể bạn không được đáp ứng đầy đủ hàm lượng calcium theo tiêu chuẩn thì khung xương của bạn sẽ ngày càng trở nên yếu hơn và xuất hiện những lỗ xốp nhỏ trong xương. Những “lỗ xốp trong xương” này sẽ dẫn đến chứng loãng xương. 10 triệu người dân Hoa Kỳ - 80% là phụ nữ đã mắc bệnh loãng xương. 34 triệu người Mỹ đã được kiểm tra sức khỏe và đều có dấu hiệu sớm mắc bệnh loãng xương. Bệnh loãng xương thường xảy ra ở phụ nữ lớn tuổi. Tuy nhiên nó cũng có thể xảy ra ở trẻ em 12 tuổi.
Sau đây là bảng tiêu chuẩn cho phép bổ sung hàm lượng Calcium mỗi ngày theo từng độ tuổi
The Recommend Daily Allowance (RDA) for calcium.
Tuổi -- Calcium (milligrams)
0-6 tháng tuổi: 210
7-12 tháng tuổi: 270
1-3 tuổi: 500
4-8 tuổi: 800
9-13 tuổi: 1,300
14-18 tuổi: 1,300
19-50 tuổi: 1,000
51 tuổi trở lên: 1,200
Nguồn thực phẩm ăn kiêng cũng rất giàu Calcium
Nguồn thực phẩm ăn kiêng cũng rất giàu calcium. Tháp thực phẩm hình chóp giới thiệu cho chúng ta 2-3 loại thực phẩm ít béo hoặc không có chất béo để dùng hàng ngày . Các loại thực phẩm ăn kiêng không tổn hại đến sức khỏe, ngược lại chúng rất giàu calcium giúp hỗ trợ cứng cáp khung xương, đó là những loại sữa bột calcium có chứa đường lactose thiên nhiên, sữa đậu nành tinh chất, thức uống dinh dưỡng làm từ lúa mạch, thực phẩm ngũ cốc, nước ép trái cây, và các loại rau xanh....
Sự hấp thụ Calcium sẽ giảm theo tuổi tác
Hầu như 60% hàm lượng dietary calcium sẽ được cơ thể hấp thụ trong suốt thời gian tuổi thơ ấu và giai đoạn trưởng thành. Khi tuổi tác ngày càng gia tăng ở tuổi trưởng thành, sự hấp thụ calcium vào cơ thể sẽ giảm đi khoản 20%. Để giúp quá trình hầp thu calcium được hiệu quả hơn, các chuyên gia nghiên cứu khuyến nghị chúng ta nên bổ sung thêm vitamin D cùng lúc với việc bổ sung calcium. Vitamin D sẽ giúp calcium dễ dàng hấp thụ vào máu và xương trong cơ thể. Các loại rau quả rất giàu phytates và oxalate giúp hấp thụ calcium tốt hơn. Những người ăn chay nếu không nạp đủ các loại thực phẩm ăn kiêng giàu calcium vào cơ thể sẽ có nhiều nguy cơ bị thiếu hụt calcium. Kết quả cuộc nghiên cứu đã rút ra kết luận chế độ ăn kiêng với hàm lượng protein cao hoặc các thực phẩm giàu sodium (muối) có thể làm giảm khả năng hấp thụ calcium vào cơ thể.
Ai có nguy cơ bị thiếu hụt Calcium?
Hầu hết những trường hợp thiếu hụt calcium thuộc về những phụ nữ tiền mãn kinh do lượng estrogen trong cơ thể họ bị suy giảm, cũng như những bạn gái bị mất kinh, hay những nữ vẫn động viên điền kinh (xem “What You Should Know About The Female Athlete Triad”). Những người ăn chay quá cố chấp, khắt khe cũng có nguy cơ cao bị thiếu hụt lượng calcium trong cơ thể.
Khi nào chúng ta nên bổ sung Calcium?
Nếu chế độ ăn kiêng của bạn không đáp ứng đủ tiêu chuẩn hàm lượng calcium cho phép, bạn nên bổ sung thêm loại thuốc uống calcium theo đúng tiêu chuẩn. Dạng thuốc calcium phổ biến nhất là loại có chứa carbonate hoặc citrate. Tuy nhiên, tác dụng phụ của chúng có thể gây chứng táo bón. Bạn nên bổ sung thêm Magnesium để giúp cải thiện tình trạng táo bón, bổ sung vitamin D giúp hấp thụ calcium tốt hơn. Thời gian và liều lượng bổ sung calcium rất quan trọng. Cơ thể chỉ có thể chuyển hóa 500milligrams Calcium trong một lần bổ sung; Cách tốt nhất để bổ sung 500milligrams Calcium có hiệu quả là uống vào giữa bữa ăn hoặc với bữa ăn không giàu chất calcium trong thực phẩm ăn kiêng.
Dùng các loại thực phẩm giàu calcium sẽ giúp bạn bảo vệ khung xương và giảm nguy cơ bị gãy, loãng xương khi đến tuổi về già. Bạn cần chú ý những vấn đề khi bổ sung calcium trong chế độ ăn kiêng : hãy uống sữa calcium thay cho soda; bổ sung cheese, trái cây cho những bữa ăn vội vàng qua loa là cách đơn giản nhất giúp bổ sung calcium vào cơ thể bạn. Hãy luôn duy trì việc bổ sung calcium vào “ngân hàng xương” sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho bộ xương của bạn.
Lưu Ly (Source: Reuters)
