Yên lặng để tĩnh tâm hay còn gọi là thiền, tuy là một bước đơn giản nhưng có thể giúp ta thoát khỏi stress, tái khởi động bộ óc linh lợi sau giờ làm việc căng thẳng... và còn nhiều hơn thế nữa. Từ xưa đến nay, thiền và y học vẫn là hai cực của một khoa học, khoa học toàn vẹn về sự sống của con người. Y học luôn cố gắng giải phóng bệnh tật, nghiên cứu con người ở phần thể xác. Còn thiền luôn nghiên cứu con người ở mặt tâm linh.
Những minh chứng lịch sử
Những minh chứng lịch sử
Đầu tiên là trong các nhà tù của Ấn Độ. Năm 1944, một khóa thiền 10 ngày được mở dành cho tù nhân với hi vọng làm giảm mức độ bạo động trong tù cũng như giảm tỉ lệ tái phạm sau khi được mãn án. Hơn 9.000 tù nhân được tham gia các khóa học này và kết quả khả quan hơn nhiều so với mong đợi của nhà chức trách. Nhiều tù nhân được trả tự do trước khi khóa học kết thúc đều xin ở lại để tiếp tục thực tập. Tù nhân đã bớt hung hãn hơn, các cuộc bạo động giảm đi. Nhiều tài liệu ghi lại cho thấy, sau khóa học, mối quan hệ giữa tù nhân và cai ngục được cải thiện một cách đáng kể.
Năm 1980, tại khoa Y của đại học Harvard (Mỹ), các bác sĩ đã làm những thử nghiệm với các nhà sư Ấn Độ với sự giúp đỡ của đức Đại Lai Lạt Ma. Các nhà sư ngồi thiền trong căn phòng có nhiệt độ 40oC, họ khoác lên mình những tấm khăn nhúng vào nước lạnh. Thay vì run cầm cập như các nhà khoa học nghĩ, thân nhiệt của các nhà sư làm khô các khăn choàng. Họ còn có thể làm chậm mức độ hoạt động của thân thể xuống 64%, trong khi mức độ hoạt động của thân thể con người thường chỉ giảm xuống từ 10 - 15% khi ngủ.
Trong một cuộc thử nghiệm với các bệnh nhân trầm cảm (Depression), thiền giúp họ giảm nguy cơ khủng hoảng từ 37 -66%. Gần đây nhất, người ta đã dùng máy móc ghi lại hoạt động của não trong quá trình thiền. Mặc dù bị gò bó với một đống dây nhợ, máy móc, những người tham gia thí nghiệm vẫn có tâm trạng hưng phấn sau 3 giờ thiền liên tục. Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy, thiền có ảnh hưởng tốt với con người dù họ có ở nhiều nền văn hóa khác nhau. Thiền khiến cho mức độ chuyển hóa cơ thể (metabolism) giảm, nhịp tim đập và nhịp thở giản, áp suất máu hạ, có thêm những sóng alpha (làm giảm nhịp chuyển sóng giữa các tế bào não) làm con người luôn khỏe khoắn và tươi mát.
Nhiều người vẫn nghĩ chỉ có các nhà sư hay những người hết sức đặc biệt mới có thể ngồi thiền. Nhưng thực tế ai cũng có thể thiền hàng ngày, mọi nơi, mọi lúc. Chỉ cần vài động tác đơn giản nhưng thiền lại có thể giúp làm giảm huyết áp, giảm cortisol gây stress, cholesteron, tăng khả năng óc sáng tạo và hệ miễn dịch, giảm lo lắng, sinh ra kháng thể chống cúm... Không chỉ khỏe mạnh về thể chất, những người ngồi thiền còn có khả năng bình tĩnh, kiềm chế được cảm xúc bản thân và có xu hướng nhìn mọi việc lạc quan hơn.
Thiền giảm stress
Ban đầu, mục tiêu của những người ngồi thiền là giảm stress và những áp lực hàng ngày. Chỉ cần vài phút tĩnh tâm, bỏ quên thực tại, hướng tâm điểm vào tâm hồn bên trong, mọi căng thẳng sẽ nhanh chóng biến mất, giúp bạn nhận diện vấn đề một cách sáng suốt hơn. Quy tắc quan trọng để thiền có hiệu quả là không bị phân tâm. Bạn có thể thực hiện theo các bước thiền căn bản sau đây:
* Chuẩn bị: trước khi thiền, bạn nên hoàn thành tất cả công việc thường nhật trong ngày để tư tưởng không bị vướng bận. Tắm rửa sạch sẽ, mặc quần áo rộng, chọn một nơi yên tĩnh, thoáng mát và không có ruồi muỗi.
* Ngồi thiền: hay còn gọi là bán già hoặc kiết già. Giống như một thiền sư, bạn ngồi thẳng trên ghế hoặc một miếng đệm êm, lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, cằm hơi đưa vào để xương sống được thẳng; lưỡi chạm nhẹ vào nướu răng trên. Tay buông lỏng đặt trên đùi hoặc đan chéo nhau để trước bụng (miễn sao thấy thoải mái), cơ bắp thư giãn.
Để có được tư thế này, ban đầu bạn nên ngồi dựa lưng vào tường hoặc thành ghế nhưng tránh tình trạng quá thả lỏng. Thời gian đầu mới tập, hãy dùng thêm một vài chiếc gối kê dưới đầu gối hoặc bất kì chỗ nào khiến bạn bị mỏi. Sau một thời gian đã quen, bạn nên ngồi giữa nhà.
* Tư thế kiết già (thế hoa sen): đặc biệt thích hợp cho ngồi thiền. Xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm bàn chân phải, từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời. Kế tiếp dùng hai bàn tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt lên đùi lại, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời. Với tư thế này, xương mác ở cẳng chân trái tạo một sức ép khá mạnh lên vị trí huyệt Tam âm giao ở chân phải, kích thích huyệt này suốt thời gian thiền, điều chỉnh những rối loạn vốn có ở kinh và tạng có liên quan.
* Nằm thiền: nếu không thích ngồi thẳng, bạn có thể nằm dài xuống sàn nhà, kê chân lên một chiếc ghế tựa (bắt đầu từ phần bắp chân). Khi mới bắt đầu thiền, bạn nên bật một bản nhạc nhẹ để giúp bạn tĩnh tâm và tắt ngay khi đã bắt đầu thiền.
* Ấn định thời gian thiền: tùy theo mức độ quen thuộc của bạn. Lúc đầu có thể là 5 phút, sau đó tăng lên 10, 20 phút... Có thể mất hàng tuần, thậm chí hàng tháng để kéo dài thời gian thiền. Bạn không nên gò ép mình theo một kế hoạch cụ thể mà nên để tiến trình diễn ra tự nhiên.
* Thở bằng mũi: khi thiền nên tập trung đến sự chuyển động của hơi thở, sự chuyển động lên xuống của bụng và không nên thở bằng miệng. Đặc biệt, không nên buông trôi trí óc khi bạn đang nằm thiền. Chặn đứng ý nghĩ của mình không phải mục tiêu hay diễn biến của quá trình thiền, đơn giản là dù bạn đang mải mê với cảm giác hoặc ý tưởng gì đó hãy cố gắng hướng sự tập trung trở lại hơi thở.
* Xả thiền: sau khi ngồi thiền, bạn nên làm một vài động tác để cơ thể hết tê mỏi, khí huyết lưu thông trước khi đứng dậy. Từ từ buông lỏng hai chân, xoay người qua lại nhiều lần, xoay ở vùng hông và cổ. Từ từ vuốt nhẹ hai bên sống mũi, từ đầu mũi xuống chót cằm, vuốt ấm hai vành tai. Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm rồi áp vào mắt. Dùng hai bàn tay xoa bóp dọc theo hai chân, từ đùi dài xuống bàn chân, xoa ấm hai lòng bàn chân.
Những chướng ngại vật cần gạt bỏ
Cũng như bất cứ việc nào khác, khi thiền, bạn cũng gặp phải những chướng ngại trong quá trình luyện tập. Chúng ta phải làm quen và học cách gạt bỏ nó.
* Sự lang thang của tâm trí: đây là vấn đề không thể tránh khỏi của tinh thần chúng ta. Khi gặp trường hợp này, bạn nên tập trung đếm hơi thở hoặc nhắc đi nhắc lại một cụm từ nào đó. Thiền không chỉ kìm được những ý nghĩ mà còn giúp chúng ta vượt qua nó. Việc đếm những hơi thở sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này. Bạn cũng nên tránh những yếu tố kích thích bên ngoài để dễ nhập định.
* Ngủ gật: đây là một phản xạ tự nhiên của cơ thể khi thư giãn. Nếu bạn dễ ngủ gật, hãy chọn cách ngồi thiền, cố gắng thẳng lưng, tập trung vào một điểm nào đó trước mặt cách bạn chừng một mét.
* Không ngồi yên: mỗi lúc ngồi thiền, bạn có cảm giác bồn chồn, khó chịu, nhất là với những người thường xuyên di chuyển. Biện pháp để khắc phục yếu tố này là cố gắng thiền đi bộ: bước những bước nhỏ quanh nhà hoặc sân vườn, mỗi bước khớp với một hơi thở, bình thản, nhìn hơi thấp xuống, dồn tập trung vào từng hơi thở và từng bước đi.
* Đau lưng, mỏi gối: đây là phản xạ tự nhiên khi bạn không quen, dù là nằm hay ngồi. Cảm giác bồn chồn, không yên cũng làm bạn mệt mỏi. Khi gặp điều này, bạn nên điều chỉnh lại cơ thể mình, chuyển sang một vị trí khác vững chãi hơn hoặc chọn thiền nằm. Nếu những cơn đau không dứt, hãy chọn thiền đi bộ.
* Không thấy hiệu quả: sự cảm nhận về thiền phụ thuộc vào từng cá nhân. Với một số người, đơn giản là họ đã nhận thức được những ý nghĩ mà luôn rượt đuổi trong tinh thần họ bấy lâu. Có người lại tìm thấy ở thiền một cảm giác tập trung cao độ hoặc chỉ là một cái thở sâu thư giãn. Cũng có lúc, những nhận thức trước về thiền lại tiêu khiển ý nghĩ của họ. Tốt nhất khi thiền hãy cố tập trung vào hơi thở, tránh những mong đợi không thực tế rằng phải có một cái gì vĩ đại xảy ra.
* Không có thời gian: quá bận bịu với công việc, bạn bị cảm giác này áp đảo. Hãy bớt chút thời gian của bạn cho thiền. Dậy sớm hơn khoảng 10 phút hoặc trước giờ đi ngủ mỗi ngày, bạn nên dành 10 phút để thiền thường xuyên. Tất cả những thứ bạn cần là thời gian và lòng kiên trì, thiền sẽ giúp bạn sáng suốt hơn, thực tế hơn, khiến cuộc sống của bạn thú vị hơn
